![\"veg](\"https:\/\/bio4you.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/veg-food.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00f5hik\u00fcsimus, mis taimetoitlastele esitatakse, on j\u00e4rgmine: Kuidas sa taimetoidust vajaliku valgukoguse k\u00e4tte saad?
\nEt saada vajalik p\u00e4evane valgunorm k\u00e4tte, tuleb kombineerida kaunvilju ja teravilju. Millised on neist aga parimad ja palju neid s\u00f6\u00f6ma peab, sellest saad kohe teada meie uuringut lugedes:<\/p>\n
K\u00d5IGE VALGURIKKAMAD TAIMSED TOIDUAINED<\/strong><\/em><\/p>\n 1) Mungoad, Moong Dal ( ehk poolitatud mungoad) ja sojatooted<\/strong><\/p>\n Mungoad on \u00e4\u00e4rmiselt valgurikkad. 100 grammi mungube ehk rohelist sojat sisaldab ca 23grammi valku. Tegelikult on valgurikkad k\u00f5ik sojatooted (sojajahu, soja\u00f5li, tofu jne) kuid soja suhtes omavad paljud inimesed eelarvamusi. Soja v\u00e4\u00e4rtus on seatud kahtluse alla seet\u00f5ttu, et m\u00fc\u00fcgil on peamiselt GMO sojaubadest valmistatud tooted. Mahe-sojat (n\u00e4iteks rohelist sojat ehk mungube) ja mahe-soja\u00f5li v\u00f5i sojaletsitiini tasuks siiski toiduvalikus kasutada. Mungoad sisaldavad lisaks valkudele mineraale nagu kaltsium, magnesium, raud, tsink, fosfor jne. Soja\u00f5lil on aga v\u00e4ga hea m\u00f5ju ajule, veresoontele ja n\u00e4rvis\u00fcsteemile, sest ta sisaldab rohkelt letsitiini, isoflavoone ja E-vitamiini. Soja\u00f5li v\u00f5ibki kasutada sojaletsitiini asemel, kuna letsitiini saab k\u00fclmpress \u00f5li kasutades puhtal kujul k\u00e4tte.<\/p>\n 2) Quinoa ehk kinoa<\/strong><\/p>\n Kinoa sarnaneb v\u00e4limuselt teraviljaga, kuid tegelikult kuulub spinatiliste hulka. Kinoa annab v\u00e4ikeseid seemneid, mis meenutavad seesamiseemneid ning v\u00f5ivad olla mitut v\u00e4rvi – helekollased, l\u00e4bipaistvad, roosad, oranzid, punased, lillakad v\u00f5i mustad. Kinoa sisaldab k\u00f5rgekvaliteetseid valke, tasakaalustatud aminohappeid (\u00fcheksat asendamatut aminohapet: nimelt on 20st olemasolevast aminohappest 9 sellist, mida organism ise ei s\u00fcnteesi ja mida PEAB saama toidust – kinoa sisaldab neid k\u00f5iki !) ja mitmeid vitamiine. 3) Kanepiseemned<\/strong><\/p>\n Kanepiseemned on v\u00e4ga valgurikkad \u2013 100 grammi kanepiseemneid sisaldab ca 20 grammi v\u00e4\u00e4rtuslikke valkusid (65% edestiini ja 35% albumiini). Kanepiseemned sisaldavad ka kaheksat olulist aminohapet \u2013 leutsiin, isoleutsiin, fen\u00fc\u00fclalaniin, l\u00fcsiin, metioniin, treoniin, tr\u00fcptofaan ja valiin. Kanep on kuulus oma balansseeritud oomega-rasvhapete sisalduse t\u00f5ttu (sisaldab oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid kergesti omastatavas ja organismile vajalikus vahekorras). Kanepis on lisaks kiudaineid ja mineraale (eriti rauda, kaltsiumi ning fosforit) ja D-vitamiini. K\u00f5iki neid aineid sisaldab ka kanepijahu ja k\u00fclmpress kanepi\u00f5li.<\/p>\n 4) Mandlid<\/strong><\/p>\n Kooritud mandlid sisaldavad iga 100 grammi kohta ca 20 grammi valku. Mandlid sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, s\u00fcsivesikuid, kiudaineid, A ja B grupi vitamiine. Mineraalidest sisaldavad mandlid m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rses koguses tsinki, rauda, kaltsiumit, fosforit ja kaaliumit. Sarnased omadused on ka mandlijahul, mandlipiimal ja mandli\u00f5lil. Mandlitoodete tarbimine tugevdab p\u00f5it, parandab seedes\u00fcsteemi ja v\u00f5b isegi alandada halba kolesterooli.<\/p>\n 6) Kikerherned ja teised kaunviljad<\/strong><\/p>\n 200-grammi keedetud kikerherneid sisaldab 16 grammi valku 1 portsjoni kohta. V\u00e4rskeid kikerherneid v\u00f5ib tarbida ka toorelt, samuti kasutatakse toiduks kikerherne idandeid (idandatud kikerhernestest valmistatakse n\u00e4iteks hummuse-nimelist m\u00e4\u00e4ret). Lisaks kikerhernestele on valgurikkas nimekirjas oalised ja l\u00e4\u00e4tsed. Keedetud oalised ja l\u00e4\u00e4tsed sisaldavad 200 grammi kohta 12 grammi valku.<\/p>\n 7) K\u00f5rvitsa, p\u00e4evalille ja chia seemned<\/strong><\/p>\n K\u00f5rvitsaseemned sisaldavad iga 100 grammi kohta 33 grammi valku. Nad sisaldavad ka Omega 6 ja Omega 9 rasvhappeid, vitamiine A ja E.\u00a0Lisaks on k\u00f5rvitsaseemned rikkad antioks\u00fcdantide, f\u00fctosteroolide ja karotenoidide poolest.\u00a0Samu omadusi annab edasi k\u00fclmpress k\u00f5rvitsaseemne \u00f5li. 8) Spirulina vetikas<\/strong><\/p>\n Need vetikad on v\u00e4ga valgurikkad. Lisaks sisaldab Spirulina 8 p\u00f5hilist aminohapet mida organism ei s\u00fcnteesi ja 10 aminohapet, mis tugevdavad tervist. Ta on rikas mikroelementide ja vitamiinide poolest.\u00a0 Spirulina aitab organismil puhastuda. Seda tasuks kasutada kuurina – v\u00f5tta kaks korda p\u00e4evas enne s\u00f6\u00f6ki sisse tablettidena v\u00f5i lahustada 2tl spirulinat klaasit\u00e4ies vees ja juua. Mitte tarbida \u00f5htuti ja kuu-ajase kuuri j\u00e4rel pidada paus.<\/p>\n 9) Must riis<\/strong><\/p>\n Must riis sisaldab 100 grammi kohta 10 grammi valku, peamiselt l\u00fcsiini. Kuid see ei olegi tema t\u00e4htsaim omadus. Mustas riisis on 4 x rohkem rauda ja 2x rohkem seleeni kui tavalises riisis. Lisaks sisaldab must riis antots\u00fcaani – see aine, mida leidub ka mustikates – neutraliseerib vabu radikaale ja puhastab organismi. Must riis sisaldab ka mitmeid vesilahustuvaid vitamiine nagu B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), PP (niatsiin) ja mineraalaineid nagu kaltsium, kaalium, seleen, tsink, mangaan, raud. Lisaks on must riis gluteenivaba ja kergesti seeditav. Musta riisi soovitatakse diabeetikutele, kuna ta aitab alandada veresuhkrut ja leitakse, et ta alandab ka verer\u00f5hku.<\/p>\n 10) Puuvili ja juurvili<\/strong><\/p>\n \u00c4rge alahinnake puu ja juurviljade t\u00e4htsust valguallikana. N\u00e4iteks 100 grammi keedetud spinatit sisaldab 100 grammi kohta 5 grammi valke. 100 grammi avokaadot sisaldab 10 grammi valke. 100 grammi kuivatatud aprikoose sisaldab 3 grammi valke. Valgurikkad on ka kartulid, brokkolid, kapsad, teised kuivatatud puuviljad jne.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\nQuinoa seemned on kaetud kibeda saponiinikihiga – nii kaitseb taim end lindude ja putukate eest. Kibe saponiinikiht tuleb enne keetmist maha pesta. Enne keetmist v\u00f5ib seemneid r\u00f6stida, see annab neile iseloomuliku tugevama l\u00f5hna. Keetmiseks piisab 10-15 minutist. Kasutatakse suppides, putrudes, koos teiste teraviljadega v\u00f5i liha- ja juurviljatoitude k\u00f5rvale. Kinoajahu saab kasutada leiva, k\u00fcpsiste ja beebiputrude valmistamiseks.
\n100 grammi kinoad sisaldab 4,4 grammi valku.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\nP\u00e4evalilleseemned sisaldavad 100 grammi kohta 20-28g valke. Need sisaldavad ka 50-65% linoolhapet ehk oomega-6 rasvhapet. P\u00e4evalillseemned on v\u00e4ga mineraaliderikkad. Need sisaldavad mineraalaineid nagu seleen,\u00a0kaltsium, kaalium,\u00a0raud, vask, fosfor, tsink, magneesiumi ja mangaan.
\nChia seemned on samuti v\u00e4ga valgurikkad. 100 grammi seemneid sisaldab 16 grammi valke. Kuid Chia seemnete p\u00e4evane soovitatav kogus on vaid 15 grammi, milles on vastavalt 2,25 grammi valke. P\u00e4evast kogust ei tasu \u00fcletada, sest tegemist on supertoiduainega, mis annab uskumatult palju energiat. Chia seemned\u00a0olid varasemalt indiaanlaste toit, nad on tuntud ka kui “jooksu toit”. Kunagi peeti neid nii hinnaliseks, et kasutati maksevahendina. Chia seemned kiirendavad seedimist, sisaldavad suures koguses omega-3 rasvhappeid, valke, antioks\u00fcdante, k.a. kvertsetiini, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, rauda ja boori.\u00a0Neid\u00a0v\u00f5ib s\u00fc\u00fca eraldi toiduna, lisada salatitele, putrudele ja suppidele\u00a0(peale valmimist) ning\u00a0magustoitudele.<\/p>\n<\/a><\/p>\n