Magneesiumipuudus ja erinevad magneesiumivormid – kuidas valida õige magneesium?

Väsimus, lihaskrambid, närvilisus või keskendumisraskused? Neid sümptomeid seostatakse sageli magneesiumipuudusega.

Magneesium on organismile hädavajalik mineraalaine, mis osaleb sadades biokeemilistes protsessides. Seda vajavad meie lihased, närvisüsteem, luud ja normaalne energiavahetus.

Magneesiumtsitraat, bisglütsinaat, tauraat, oksiid, mitmevormilised kompleksid ja liposoomsed preparaadid – mille poolest need erinevad? Selgitame magneesiumi rolli organismis, vaatame teadusuuringuid ning tutvustame Bio4You valikus olevaid tooteid.

1. Milleks organism magneesiumi vajab?

Magneesium on hädavajalik mineraalaine, mis osaleb enam kui 300 ensüümreaktsioonis. See on seotud energia tootmise, närviimpulsside ülekande, lihaste töö ja luude normaalse talitlusega.

Täiskasvanud inimese organism sisaldab ligikaudu 25 grammi magneesiumi. Umbes 50–60% sellest paikneb luudes ning suurem osa ülejäänust rakkudes ja pehmetes kudedes. Veres leidub vähem kui 1% organismi magneesiumist. Seetõttu ei välista normaalne magneesiumisisaldus veres alati puudust kudedes.

Magneesium aitab:

• vähendada väsimust ja kurnatust;
• kaasa normaalsele energiavahetusele;
• kaasa elektrolüütide tasakaalule;
• kaasa närvisüsteemi ja lihaste normaalsele talitlusele;
• säilitada normaalseid luid ja hambaid;
• kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.

2. Kuidas magneesiumipuudust ära tunda?

Magneesiumipuuduse võimalikud tunnused on väsimus, nõrkus, isutus, iiveldus ning lihastõmblused või -krambid. Raskema puuduse korral võivad tekkida tundlikkuse muutused ja südamerütmihäired.

Need sümptomid ei ole magneesiumipuudusele ainuomased. Näiteks väsimuse põhjuseks võivad olla ka rauapuudus, uneprobleemid, kilpnäärme talitluse häired või teised terviseseisundid.

Kellel võib magneesiumipuudus sagedamini tekkida?

Puuduse risk on suurem teatud seedetrakti haiguste, imendumishäirete, 2. tüüpi diabeedi, pikaajalise alkoholi liigtarvitamise või teatud ravimite kasutamise korral.

Vanemas eas võivad magneesiumi saamine ja omastamine väheneda. Püsivate sümptomite korral tasub nende põhjust koos tervishoiutöötajaga selgitada.

3. Kui palju magneesiumi päevas vajame?

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) hinnangul on piisav päevane magneesiumikogus täiskasvanud naistel ligikaudu 300 mg ja meestel 350 mg.

Arvesse läheb kogu päeva jooksul saadud magneesium, eelkõige toit ning vajaduse korral toidulisandid.

Magneesiumi leidub näiteks kõrvitsaseemnetes, mandlites, pähklites, kaunviljades, täisteratoodetes, rohelistes lehtköögiviljades ja tumedas šokolaadis.

Mitmekesine toitumine on magneesiumi saamise alus. Kui toidust saadav kogus jääb ebapiisavaks, võivad toidulisandid aidata magneesiumi tarbimist täiendada.

4. Kas kõik magneesiumivormid imenduvad ühtemoodi?

Magneesium võib toidulisandis olla seotud sidrunhappe, aminohapete või teiste ühenditega. Nende lahustuvus ja biosaadavus on erinevad.

2021. aastal ajakirjas Nutrition avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et orgaanilised magneesiumivormid on üldiselt parema biosaadavusega kui paljud anorgaanilised vormid. Omastamist mõjutavad aga ka annus, konkreetne preparaat ja inimese individuaalsed iseärasused.

Seetõttu tasub magneesiumi valikul vaadata korraga keemilist vormi, elementaarse magneesiumi sisaldust, manustamisviisi ja täiendavaid koostisosi.

MAGNEESIUMTSITRAAT – hästi uuritud ja hea biosaadavusega vorm

Magneesiumtsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend. See kuulub kõige paremini uuritud magneesiumivormide hulka ning on tuntud oma hea lahustuvuse ja biosaadavuse poolest.

Lindbergi ja kolleegide 1990. aasta uuring ning Walkeri ja kolleegide 2003. aasta uuring näitasid, et magneesiumtsitraat oli paremini omastatav kui magneesiumoksiid.

Tsitraat on saadaval nii pulbri kui ka kapslitena. Suuremad annused võivad muuta väljaheite pehmemaks või põhjustada kõhulahtisust.

Bio4You magneesiumtsitraadid

✔ Benessence magneesiumtsitraat, 500 g – BES3516

100% magneesiumtsitraadist koosnev pulber. Päevane annus 5 g sisaldab 425 mg elementaarset magneesiumi. Suur pakend sobib neile, kes eelistavad lihtsat koostist ja pulbrilist magneesiumi.

✔ Raab Vitalfood magneesiumtsitraat, 200 g – CLA0318

100% magneesiumtsitraadipulber. Päevane annus 3 g annab 250 mg magneesiumi ning soovitatud kogus jagatakse kolmeks manustamiskorraks.

✔ Sanct Bernhard magneesiumtsitraat, 180 kapslit – SB6674

Trimagneesiumtsitraati sisaldav kapslitoode. Kolm kapslit annavad kokku 300 mg magneesiumi. Mugav võimalus neile, kes eelistavad pulbrile kapsleid.

Klassikaline magneesiumtsitraat kolmelt erinevalt tootjalt pulbri kujul ja kapslitena.

✔ UNS magneesiumtsitraadi anhüdraat, 200 g – UNS0868

Mis on anhüdraat? See on veevaba magneesiumtsitraat. Kuna ühend ei sisalda kristallvett, võib selles olla sama pulbrikoguse kohta rohkem magneesiumi kui vett sisaldavas magneesiumtsitraadis. UNS Supplements toote 4 g pulbrit sisaldab 4000 mg magneesiumtsitraati, millest 628 mg on magneesium (167% päevasest võrdluskogusest). See on suur annus, mille kasutamisel tuleb arvestada individuaalset vajadust ja seedetrakti taluvust.

UNS Supplements kontsentreeritud magneesiumitsitraadi anhüdraat

✔ Nature’s Finest Mg+ B-kompleksi ja C-vitamiiniga, 150 g – SLI5544

Nature’s Finest Mg+ erineb puhastest magneesiumtsitraadi preparaatidest. See sisaldab magneesiumi mõõdukamas koguses, kuid on rikastatud B-rühma vitamiinide, C-vitamiini ja guaraanaekstraktiga. Seetõttu on selle koostis suunatud eelkõige igapäevase energiavahetuse toetamisele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.

Millal kasutada? See vitamiinidega rikastatud magneesiumijook sobib hästi hommikuseks või päevaseks kasutamiseks. Kuna koostises on guaraanaekstrakt, mis võib sisaldada kofeiini, tasub kofeiinitundlikel inimestel vältida selle tarvitamist vahetult enne magamaminekut.

Natures Finest mangomaitselise joogipulbri päevane annus (5 g) sisaldab 187 mg magneesiumi, 500 mg C-vitamiini, B-vitamiinide kompleksi ning on rikastatud guaraanaga.

MAGNEESIUMKELAAT/ BISGLÜTSINAAT: – aminohappega seotud magneesium

Magneesiumbisglütsinaat on magneesiumi kelaatvorm, milles üks magneesiumiioon on seotud kahe glütsiinimolekuliga. Glütsiin on aminohape, mida organism kasutab muu hulgas valkude moodustamiseks.

Mida tähendab magneesiumkelaat? Kelaat on üldnimetus mineraalaine ühendile, milles mineraal on seotud orgaanilise molekuliga, näiteks aminohappega. Bisglütsinaat on üks konkreetne magneesiumkelaadi vorm. Seetõttu võid toidulisandi pakendil näha nii nimetust „magneesiumkelaat” (Chelated Magnesium) kui ka „magneesiumbisglütsinaat”. Need ei tähista tingimata erinevaid tooteid, kuid üksnes sõna „kelaat” ei täpsusta, millise ühendiga on tegemist.

Bisglütsinaati hinnatakse selle üldiselt hea seedetrakti taluvuse tõttu. See võib olla alternatiiv neile, kellel mõned teised magneesiumipreparaadid põhjustavad ebamugavustunnet.

Kuigi bisglütsinaati peetakse sageli hästi omastatavaks magneesiumivormiks, on selle otseseid võrdlevaid inimuuringuid vähem kui tsitraadi ja oksiidi kohta.

✔ UNS magneesiumbisglütsinaat + B6-vitamiin, 90 kapslit – UNS2183

Kolme kapsli päevane annus sisaldab 342 mg magneesiumi ja 4,2 mg B6-vitamiini. B6-vitamiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.

LIPOSOOMNE MAGNEESIUMBISGLÜTSINAAT – teistsugune manustamistehnoloogia

Liposoomne magneesium ei ole eraldi magneesiumi keemiline vorm, vaid viitab preparaadi valmistamisel kasutatavale tehnoloogiale.

Liposoomid on fosfolipiididest moodustuvad väikesed struktuurid, mida uuritakse erinevate toimeainete transportimiseks ja kaitsmiseks.

Sellise tehnoloogia eesmärk on mõjutada toimeainete stabiilsust ja omastamist. Konkreetse liposoomse magneesiumipreparaadi biosaadavus sõltub siiski selle koostisest ja valmistamisviisist.

✔ Ekolife Natura liposoomne magneesium, 200 ml – EL1442

Piparmündimaitseline vedel toidulisand, milles magneesium on bisglütsinaadi kujul.

10 ml päevane annus sisaldab:

• 62,5 mg magneesiumi;
• 1,6 mg tsinki;
• 9,1 µg seleeni;
• 7,3 µg kroomi;
• 50 mg tauriini.

Toode sobib inimesele, kes eelistab kapslite asemel vedelat magneesiumilisandit. See sisaldab ksülitooli ja vähesel määral etanooli ning ei sobi lastele.

MAGNEESIUMTAURAAT – magneesium koos tauriiniga

Magneesiumtauraat on ühend, milles magneesium on seotud tauriiniga.

Tauriin on organismis looduslikult esinev aminohappelaadne ühend, mida leidub näiteks südames, ajus ja lihastes. See osaleb mitmes füsioloogilises protsessis, sealhulgas rakkude ioonitasakaalu reguleerimises.

Magneesiumtauraadi vastu tuntakse teaduslikku huvi võimalike koosmõjude tõttu, kuid konkreetse magneesiumivormi kohta on kvaliteetseid võrdlevaid inimuuringuid praegu vähe.

✔ UNS magneesiumtauraat + B6-vitamiin, 90 kapslit – UNS1469

Kolme kapsli päevane annus sisaldab 261 mg magneesiumi ja 7,5 mg B6-vitamiini. Magneesium ja B6-vitamiin aitavad kaasa normaalsele energiavahetusele ning närvisüsteemi talitlusele.

MAGNEESIUMOKSIID – suur magneesiumisisaldus ühes kapslis

Magneesiumoksiid on üks levinumaid anorgaanilisi magneesiumivorme.

Selle eeliseks on suur elementaarse magneesiumi sisaldus, mis võimaldab valmistada suhteliselt väikese mahuga ja suure magneesiumikogusega kapsleid.

Magneesiumoksiid on vees vähelahustuv ning selle biosaadavus on uuringutes olnud üldiselt väiksem kui magneesiumtsitraadil.

See ei tähenda, et oksiid ei annaks organismile magneesiumi. Erinevus seisneb selles, milline osa manustatud magneesiumist organismis imendub.

✔ Sanct Bernhard magneesiumoksiid, 120 kapslit – SB1922

Üks kapsel sisaldab 400 mg elementaarset magneesiumi. Lihtsa koostisega toode, mille puhul tuleb arvestada nii suure magneesiumikoguse kui ka magneesiumoksiidi imendumise eripäraga.

MAGNEESIUM COMPLETE KOMPLEKS – neli magneesiumiallikat ühes tootes

Mõned toidulisandid ühendavad ühe magneesiumivormi asemel mitu magneesiumiallikat. Sellise lähenemise eesmärk on kasutada ühes preparaadis erinevate ühendite omadusi.

Itaalia tootja Bios Line Principium Magnesium Complete sisaldab nelja magneesiumiallikat:

✔ Magneesiumtsitraat

Sidrunhappega seotud magneesium, mille hea lahustuvus ja biosaadavus on teadusuuringutes kinnitust leidnud.

✔ Magneesiumpidolaat

Püroglutamiinhappega seotud magneesiumivorm, mida kasutatakse mineraalainete preparaatides. Selle kohta on vähem võrdlevaid uuringuid kui tsitraadi puhul.

✔ Magneesiumkarbonaat

Anorgaaniline magneesiumisool, mis reageerib maohappega. Seda kasutatakse ka happesust neutraliseerivates preparaatides.

✔ Merelise päritoluga magneesium

Mereveest saadud magneesiumisoolade segu, mis sisaldab muu hulgas magneesiumoksiidi, -hüdroksiidi, -sulfaati, -karbonaati ja -kloriidi.

Mitme magneesiumiallika ühendamine annab teistsuguse koostise, kuid ei tõenda iseenesest paremat imendumist kui üksikvormide kasutamisel.

Bio4You Magnesium Complete’i valik

✔ Magnesium Complete, 180 tabletti – KAPBL7435

Nelja magneesiumiallikaga kompleks. Iga tablett sisaldab 100 mg magneesiumi ning võimaldab päevast annust vastavalt kasutusjuhendile kohandada.

Toode sisaldab ka fruktooligosahhariide (FOS), mis on prebiootilised kiudained ehk toiduks teatud kasulikele soolebakteritele.

✔ Magnesium Complete 50+, 90 tabletti – KAPBL7461

50+ vanuserühmale suunatud magneesiumikompleks, milles neljale magneesiumiallikale on lisatud granaatõunaekstrakt, seleen ja mangaan.

Üks tablett sisaldab 100 mg magneesiumi, 30 mg granaatõunaekstrakti, 0,5 mg mangaani ja 25 µg seleeni. Seleen ja mangaan aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

✔ Magnesium Complete, 200 g joogipulber – KAPBL7432

Tsitrusemaitseline vees lahustatav magneesiumipulber, milles on neli magneesiumiallikat. Magustatud steeviast saadud stevioolglükosiididega.

Üks teelusikatäis annab 225 mg magneesiumi. Sobib inimesele, kes eelistab magneesiumi tarbida joogina.

✔ Magnesium Complete, 32 × 2,5 g kotikesed – KAPBL7436

Bios Line Magnesium Complete sari ühendab erinevaid magneesiumiallikaid, pakkudes mitmekülgset valikut igapäevase magneesiumivajaduse katmiseks. Sarjas on nii tabletid kui ka vees lahustuvad joogipulbrid, et igaüks saaks valida endale mugavaima kasutusviisi.

11. Millist magneesiumivormi valida? Lühike võrdlus

Erinevad magneesiumivormid võimaldavad valida toidulisandi vastavalt oma eelistustele, soovitud annusele ja manustamisviisile.

Parim magneesium ei ole tingimata kõige suurema annusega või kõige keerukama koostisega. Oluline on valida preparaat, mis vastab tegelikule vajadusele ja mida on mugav kasutada.

12. Kuidas magneesiumilisandit teadlikult kasutada?

✔ Jälgi elementaarse magneesiumi kogust

Toidulisandi pakendil võib olla kirjas näiteks „4000 mg magneesiumtsitraati”, kuid see ei tähenda 4000 mg puhast magneesiumi.

Magneesiumiühendi ja elementaarse magneesiumi kogus on erinevad. Päevase tarbimise hindamisel tuleb lähtuda elementaarse magneesiumi sisaldusest.

✔ Arvesta oma igapäevase vajadusega

EFSA hinnangul on täiskasvanud naiste piisav päevane magneesiumikogus ligikaudu 300 mg ja meestel 350 mg. See hõlmab nii toidust kui ka toidulisanditest saadavat magneesiumi.

Toidulisandi valimisel tasub arvestada oma toitumisharjumuste, individuaalsete vajaduste ja konkreetse toote soovitatud päevase annusega.

✔ Pööra tähelepanu seedimise taluvusele

Magneesiumilisandid võivad suuremates kogustes põhjustada kõhulahtisust või ebamugavustunnet kõhus. Taluvus sõltub muu hulgas magneesiumivormist, annusest ja individuaalsetest iseärasustest.

✔ Arvesta ravimite ja tervisliku seisundiga

Magneesium võib mõjutada mõnede ravimite imendumist. Neerutalitlushäirete korral ning ravimite regulaarsel kasutamisel tasub magneesiumilisandi tarvitamine tervishoiutöötajaga läbi arutada.

Kokkuvõte – milline magneesium valida?

Magneesium on organismile hädavajalik mineraalaine, millel on oluline roll lihaste töös, närvisüsteemi talitluses, energiavahetuses ja elektrolüütide tasakaalus.

Erinevad magneesiumivormid võimaldavad valida endale sobiva koostise ja manustamisviisi. Mõni inimene eelistab puhast magneesiumtsitraadipulbrit, teine kapslivormi, kolmas mitme magneesiumiallikaga kompleksi või vedelat preparaati.

Hea valiku tegemiseks tasub vaadata kolme asja: magneesiumi keemilist vormi, elementaarse magneesiumi kogust ja toote täiendavaid koostisosi.

Kasutatud teadusartiklid ja allikad

1. Pardo MR jt (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294. Süstemaatiline ülevaade magneesiumilisandite erinevate vormide biosaadavusest. Loe teadusartiklit.
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191. Randomiseeritud võrdlev uuring magneesiumtsitraadi, oksiidi ja aminohappekelaadi kohta. Loe teadusartiklit.
3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. Uuring magneesiumtsitraadi ja magneesiumoksiidi lahustuvuse ning imendumise kohta. Loe teadusartiklit.
4. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262. Võrdlev uuring magneesiumi eri soolade biosaadavuse kohta. Loe teadusartiklit.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA teaduslik hinnang magneesiumi piisavale päevasele tarbimisele erinevates vanuserühmades. Loe EFSA hinnangut.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Ülevaade magneesiumi rollist, puudusest, imendumisest, erinevatest vormidest ja ravimite koostoimetest. Loe NIH ülevaadet.
7. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012. Euroopa Liidus lubatud terviseväited magneesiumi ja teiste toitainete kohta. Vaata Euroopa Liidu määrust.

Leia endale sobiv magneesium Bio4You valikust!

Tutvu erinevate magneesiumivormide, kapslite, joogipulbrite ja kompleksidega ning leia oma vajadustele sobiv lahendus.