Inimesed on ühed vähestest imetajatest, kes ei sünteesi ise oma kehas C-vitamiini. Meie saatust selles osas jagavad veel vaid ahvlased ja merisead.
Imetaja elu pikkuse ja C-vitamiini sünteesi vahel on leitud oluline seos – imetajad, kes toodavad ise C-vitamiini, elavad 8-10 korda aja, mis neil kulub täisealiseks saamiseks. Inimesed elavad vaid 3-4 korda nii pika aja.
Nimekiri põhjustest, miks C-vitamiin on oluline, on pikk. Vaatleme lähemalt peamisi neist.
Miks on C-vitamiin oluline
- C-vitamiin on oluline antioksüdant, mis aitab meil haigustega võidelda. Antioksüdandid on immuunsust tugevdavad molekulid, mis võitlevad haigusi tekitavate vabade radikaalidega. Vabade radikaalide arvu suurenemisel tekib kehas oksüdatiivne stress, mis omakorda võib põhjustada mitmete erinevate haiguste teket ja süvenemist. Näiteks võib suur oksüdatiivne stress põhjustada või süvendada vähki, kardiovaskulaarsed haiguseid, suhkruhaigust, ateroskleroosi, hüpertensiooni ja Parkinsoni tõve.
- C-vitamiin reguleerib vererõhku – on leitud, et C-vitamiin alandab kroonilise kõrgvererõhu tõve all kannatavate inimeste vererõhku. C-vitamiin omab veresooni lõdvestavat toimet ja seega vererõhku alandavat mõju.
- C-vitamiin vähendab südamehaiguste riski. On leitud, et inimestel, kes tarbivad igapäevaselt C-vitamiini toidulisandi kujul, on märgatavalt vähem südameprobleeme. Üheksa, 293172 inimesega läbi viidud teaduslikku uuringut näitasid, et neil, kes võtsid iga päev vähemalt 700 mg C-vitamiini 10 aastase perioodi jooksul, vähenes südamehaiguste risk 25% võrra.
- C-vitamiin aitab meil paremini omastada rauda. C-vitamiin aitab muuta tavapäraselt raskesti omastatava raua – nt taimsetest allikatest pärineva – kergelt omastatavaks. C-vitamiin on seega eriti oluline taimetoitlastele. Juba 100 mg c-vitamiini päevas suurendab raua omastamist kuni 67% võrra.
- Immuunsuse tugevdaja – C-vitamiin suurendab valgete vereliblede tootmist ning aitab seeläbi võidelda põletikega. Lisaks kaitseb C-vitamiin valgeid vereliblesid neid kahjustavate vabade radikaalide eest. Ka on C-vitamiin on oluline naha tervise toetaja ja aitab haavadel kiiremini paraneda. On tõdetud, et madal C-vitamiini tase kehas on seotud pikema haigusest paranemise ajaga. Paljud teaduslikud uuringud on jõudnud järeldusele, et need inimesed, kes võtavad C-vitamiini toidulisandina, paranevad kiiremini rasketest haigustest nagu kopsupõletik.
- Mõttetöö toetamine – oksüdatiivne stress ja põletikud aju, selgroo ja närvide ümber võivad viia krooniliste mälu- ja närvisüsteemi mõjutavate haiguste tekkeni nagu nt dementsus. Madalat C-vitamiini taset kehas on seostatud halvenenud mälu ja mõtlemisvõimega.
Oluline on veel märkida, et C-vitamiini on üldiselt ohutu – kõige tõsisem kõrvalmõju suurte dooside korral on kõhulahtisus. Küll aga peavad koguste ületamise suhtes olema ettevaatlikud neeruprobleemide all kannatavad inimesed ning suured doosid ei ole soovitatavad ka verevedeldajaid võtvatele inimestele.
Kui palju C-vitamiini me vajame
See, milline on iga inimese jaoks optimaalne C-vitamiini päevane kogus, sõltub paljudest faktoritest – mängu tulevad vanus, sugu, kroonilised haigused jms.
Näiteks täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 95 mg C-vitamiini päevas, täiskasvanud naised 75 mg. Suitsetajad peaksid tarbima natuke rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad. Teatud krooniliste haiguste all kannatavad inimesed vajavad samuti rohkem C-vitamiini, nt Parkinsoni tõve ja depressiooni all kannatajad.
C-vitamiin toidus
Taimedest sisaldavad märkimisväärselt C-vitamiini näiteks paprika, kiivi, maasikad, apelsinid ja brokoli. Vaata kõiki:
Paprika on üks parimaid C-vitamiini allikaid. Ühes keskmises paprikas on umbes 152 mg C-vitamiini.
Kiivi: Ühes keskmises kiivis (~80 g) on 64 mg C-vitamiini.
Maasikad: 145 g maasikates on 100 mg C-vitamiini.
Apelsinid: Ühes keskmises apelsinis (~131 g) on 70 mg C-vitamiini.
Brokoli: Ühes tassis brokolis (~156 g) on umbes 81 mg C-vitamiini.
Petersell: Ühes tassis petersellis (~60 g) on umbes 130 mg C-vitamiini.
Kapsas: Ühes tassis kapsas (~89 g) on umbes 30-50 mg C-vitamiini.
Spinat: Ühes tassis spinatis (~30 g) on umbes 8-10 mg C-vitamiini.
Tomatid: Ühes keskmises tomatis (~123 g) on umbes 17 mg C-vitamiini.
Banaanid: Ühes keskmises banaanis (~118 g) on umbes 10 mg C-vitamiini.
C-vitamiin toidulisandina
Kuna C-vitamiin on aine, mida inimorganism ei ole võimeline ise tootma, siis seetõttu on eriti oluline selle maksimaalne imendumine. C-vitamiin on vesilahustuv vitamiin ning suukaudselt tarvitatuna imendub tegelikult alla poole vitamiinist – suuremate annuste puhul võib imendumine olla kõigest 33%.
Maksimaalse imendumise tagamiseks on soovitatav tarbida liposoomsel kujul olevat C-vitamiini, sest see on oluliselt paremini omastatav. Uuringud on näitanud, et liposoomid võivad suurendada vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide imendumist kuni kolmekümnekordselt.
Liposoomne C-vitamiin on vedel ja mugav kasutada ka neile, kel on probleeme tablettide neelamisega.
Liposoomid on meie enda rakumembraani koostisele sarnanevad mikroskoopilised fosfolipiidsed kerad, mis on vees stabiilsed ning võivad endas sisaldada nii vesilahustuvaid kui ka vesilahustumatuid aineid, sobides seega suurepäraselt vitamiinide kehasse viimiseks.
Mitmed teaduslikud uuringud on tõestanud, et C-vitamiini ja tsingi võtmine lühendab külmetushaiguste läbipõdemise aega.
Nii nagu C-vitamiin, omab ka tsink immuunsust tugevdavat toimet. Lisaks on tsink oluline DNA sünteesis, haavade paranemiseks ning lastele ja rasedatele.
Täiskasvanud meestel soovitatakse tarbida 11 mg tsinki päevas, naistel 8 mg.
Enamasti on C-vitamiin happeline ning mõnedel inimestel võib see põhjustada kõhuvaeguseid. Ester C-vitamiin on seotud kaltsiumi ja L-treonaadiga ning on seega 100% happevaba. Ester-C®-s sisalduv C-vitamiin imendub ka verre kaks korda kiiremini ning jääb kehasse kauemaks kui tavaline C-vitamiin.
Kui soovid võtta suuremaid annuseid C-vitamiini, on mõistlik valida järk järgulise imendumisega toode. Näiteks tre-tard C-vitamiinil on kolm erineva imendumise kiirusega kihti, iga paari tunni tagant imendub ⅓ manustatud annusest.
Pärast pikka talve on eriti oluline oma keha vitamiini varusid täiendada. Võimalusel söö värsket vitamiinirikast toitu ja kui see pole võimalik, siis abista keha toidulisanditega.
Allikad
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-foods-high-in-vitamin-c.aspx
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#The-bottom-line
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
https://www.consumerlab.com/answers/ester-c-best-form-of-vitamin-c/ester-c/
